21 pointtia ahdistuksesta – kommentointia Dr. Thomas Smithymanin ajatuksiin, osa 4/5.

13. pointti: Älä välttele, vaan pyri selviämään.

Dr. Smithyman: Ahdistuksella on tapana liioitella riskejä. Saatat päätyä tuntemaan olosi hieman turvallisemmaksi, jos otat riskin ja mikään ei mene huonosti. Mutta aivosi sanoo siitä huolimatta sinulle: "Mutta entä jos jokin menee pieleen seuraavalla kerralla?". Jos kuitenkin käy niin että kohtaat pelkosi ja asiat menevät huonosti, mutta siitäkin huolimatta selviät tilanteesta kunnialla, jokin muuttuu. Sinulla ei ole enää tarvetta sille että asiat menisivät täydellisesti, koska olet todistanut itsellesi selviäväsi epätäydellisistäkin tilanteista. Itseluottamus ei kasva välttelemällä pelättyä lopputulosta vaan selviämällä siitä silloin kun pelätty lopputulos tapahtuu. Joten älä välttele hankalia tilanteita vaan harjoittele niitä, siten ahdistus alkaa menettää otettaan.

Juha: Tätä Smithymanin kuvaamaa pointtia voisi kuvata arkisella kielellä oppimiseksi. Tähän teemaan liittyen on jälleen kerran hyvä muistaa aivojen tehtävä. Se yrittää pitää sinusta huolta ja sen takia se pyrkii tuomaan esille mahdollisia vaaroja ja riskejä. Sinun tehtäväsi taas on löytää oikeanlainen suhtautuminen noihin ajatuksiin. Jos aina valitset välttelemisen riskiajatuksen tullessa mieleesi ei suhtautumisesi ole varmastikaan optimaalinen. Sinulle ei tule mahdollisuutta oppia että selviät tilanteista, jotka haastavat sinua. Oppiminen tapahtuu lähikehityksen vyöhykkeellä hieman aiempaa osaamistasi haastavammissa tilanteissa, joten on hyvä käyttää harkintaa siinä, kuinka haastaviin tilanteisiin itseään laittaa. Joskus on varmasti järkevää välttää jotakin tilannetta, jonka kokee sillä hetkellä omaan osaamiseen verrattuna liian isoksi haasteeksi.

14. pointti: Mieti tarkkaan millaisilla asioilla ruokit mieltäsi.

Dr. Smithyman: Jos söisit myrkkyä joka päivä et olisi yllättynyt kun kehosi sairastuisi. Moni meistä tekee kuitenkin näin oman mielensä kanssa. Me syötämme mielellemme ahdistusta ja pelkoa kylvävää materiaalia. Ahdistus on paljon helpompi luoda kuin hävittää tai rauhoittaa. Kun ahdistus käynnistyy oman toimintasi seurauksena, se haluaa vain jatkaa ja jatkaa, joten lopeta ahdistuksen ruokkiminen. Minulla on käynyt asiakkaita, jotka ovat kertoneet olevansa kauhuissaan siitä että joku saattaa tunkeutua heidän kotiinsa ja myöhemmin käy ilmi että he ovat katsoneet rikosohjelmia koko viikon. Aivosi oppivat mikä on vaarallista ja miten reagoida sen perusteella mitä näytät sille, joten käytä harkintaa siinä mitä aivoillesi syötät.

Juha: "Niin makaa kuin petaa." "Sitä saa mitä tilaa." "Sitä niittää mitä kylvää." Ajattelen, että nämä vanhan kansan viisaudet viittaavat juuri tähän samaan dynamiikkaan. Tunnistan ainakin omasta elämästäni tämän ilmiön. Kun katson jotakin kauhumysteeriä, on mieli heti herkempi tunnistamaan jonkun räsähdyksen uhkaksi ja säpsähdän paljon herkemmin. Voit tehdä tämän asian suhteen vaikka kokeen omassa elämässäsi. Jos koet, että kuluttamasi sisältö voisi vaikuttaa mielentilaasi ahdistusta lisäävänä, ota joku tietty ajanjakso, jolloin lopetat kaiken mahdollisesti ahdistusta lisäävän materiaalin kuluttamisen ja vaihda ne johonkin muuhun materiaaliin tai vaikka kävelylenkkiin. Huomaatko eroa olossasi?

15. pointti: Ota päivään hetki, jonka aikana saat murehtia.

Dr. Smithyman: Useimmat meistä stressaavat asioista heti sillä hetkellä kun ne hyppäävät tietoisuuteemme ihan vain siksi koska stressaava asia sattui tulemaan mieleen juuri sillä hetkellä. Me tiedämme, että mitä enemmän aikaa vietät huoliesi kanssa, sitä ahdistuneemmaksi tulet. Tässä on ratkaisuehdotus: järjestä päivittäinen "huoliaika". Eli kirjaimellisesti kalenteroi aika, jolloin saat huolehtia. Kun huoli sitten iskee, voit sanoa itsellesi että murehdit tätä asiaa huoliaikana. Voit kirjoittaa huolesi ylös, joten et välttele sen kohtaamista, mutta siirrät sen käsittelyn uuteen ajankohtaan. Monesti käy myös niin, että kun aikaa hieman kuluu murehtimisen aihe ei tunnukaan enää niin merkitykselliseltä. Saatat ihmetellä miksi tämä asia tuntui niin tärkeältä silloin kun se pomppasi mieleeni.

Juha: Huoliaika on melko yleinen vinkki ahdistuksen hoitoon. Huoliaika ideaa voi verrata siihen kun päätät hiljentää oman puhelimesi. Jos puhelimen ilmoitukset ovat koko ajan äänellä, se häiritsee ja keskeyttää sinut pitkin päivää. Sinä voit itse kontrolloida asiaa laittamalla puhelimen äänettömälle. Näin ollen sinulla on enemmän päätäntävaltaa sen suhteen milloin otat käsittelyn alle ne viestit ja ilmoitukset, joita puhelimeesi on tullut. Sinun ei tarvitse aina heti ottaa käsittelyyn kaikkia mieleesi nousevia asioita.

16. pointti: Älä meditoi.

Dr. Smithyman: Olet ehkä kuullut sanottavan, että meditaatio auttaa ahdistukseen. Monille ihmisille meditaatio voi kuitenkin tuntua liian monimutkaiselta aloittaa ja jatkaa, joten tehdään siitä yksinkertaisempaa ja oikeasti hyödyllistä. Tee näin: laske hengityksiäsi. Laske 1 sisäänhengittäessä, 2 uloshengittäessä, 3 sisäänhengittäessä, 4 uloshengittäessä ja laske aina viiteenkymmeneen asti. Jos menet sekaisin laskuissasi, tiedät että olet kadonnut omiin ajatuksiisi ja sen huomaaminen on koko harjoituksen idea. Aloita uudelleen ykkösestä ja menee viiteenkymmeneen asti. Laskeminen tekee murehtimisen hankalammaksi ja hengityksen havainnointi pakottaa huomiosi takaisin kehoosi. Hengität paremmin, ajattelet vähemmän ja olet enemmän kontrollissa.

Juha: Mielestäni myös tohtori Smithymanin ehdottamaa hengitysharjoitusta voisi nimittää meditaatioksi. Tässä pointissa on mielestäni kyse käsitteiden vaikutuksesta tekemisiimme. Jos sinulla on ajatus meditaatiosta vaikeana ja monimutkaisena harjoituksena on todennäköisempää että jätät kokeilematta sitä. Tästä syystä voi olla käytännöllisempää alkaa harjoittamaan jotakin yksinkertaista hengitysharjoitusta. Mitä helpompi ja yksinkertaisempi harjoitus sen todennäköisemmin tulet sitä toteuttamaan. Hengittämiseen keskittyminen on hyväksi muutenkin kun stressaavissa tilanteissa. Se auttaa maadoittumaan. Voit esimerkiksi keksiä itsellesi triggereitä, jotka käynnistävät pienen "hengityshetken". Itselleni triggereitä ovat muun muassa kaupan kassajonot sekä punaiset liikennevalot.