21 pointtia ahdistuksesta – kommentointia Dr. Thomas Smithymanin ajatuksiin, osa 1/5
Törmäsin sattumalta ahdistuksen hoitoon erikoistuneen tohtori Thomas Smithymanin videoon (20 Years of Anxiety Treatment in 15 Minutes), jossa hän tiivistää kahdenkymmenen vuoden hoitokokemuksensa ahdistuneiden ihmisten parissa 21 pointtiin. Koin, että video tiivistää onnistuneesti niitä näkökulmia ahdistukseen liittyen, joihin olen itsekin kirjallisuutta läpikäydessäni törmännyt. Sainkin idea tehdä tästä videosta viisiosaisen blogipostauksen, jossa käyn läpi kaikki 21 Smithymanin esittämää teesiä. Joka pointissa on aluksi oma vapaa suomennokseni Smihymanin ajatuksista ja sen jälkeen omat kommenttini. Ahdistuksesta kärsii nykyään todella moni ihminen. Toivonkin että näistä viidestä blogipostauksestani ihmiset voisivat saada uusia näkökulmia ahdistukseen.
1. pointti: Jos haluat ahdistuksen poistuvan, silloin se on komennossa etkä sinä.
Dr. Smithyman: Voit ajatella ahdistusta vaikka ärsyttävänä vieraana talossasi. Jos päiväsi onnistuminen on kiinni siitä, lähteekö vieras pois, silloin vieras on johtajan paikalla. Toteamalla: "Kyllä. Tunnen ahdistuksen. Se on epämukavan tuntuinen, mutta pystyn silti elämään elämääni.", pääset takaisin ohjaksiin. Sinä saat tietysti tuntea olosi myös rauhalliseksi, mutta älä toimi siitä ajatuksesta käsin, että sinun on pakko tuntea olosi rauhalliseksi.
Juha: Teesit alkavat hyvin perustavanlaatuisella huomiolla. Jos jokin kokemus on normaali ja inhimillinen, niin se että kun ihminen huomaa olevansa ahdistunut hänelle tulee automaattisesti halu poistaa ahdistuksen kokemus. Kuitenkin ihmisen päivä voi täyttyä siitä, että hän miettii keinoja ja kokeilee erilaisia konsteja ahdistuksensa poistamiseksi. Tällöin ahdistus sanelee mitä tehdään ja se harvemmin on toivottavaa.
Toinen näkökulma, jonka haluan tuoda esille, on se, että pyrkimällä välttelemään ahdistuksen kokemusta, opetat aivoissasi sijaitsevalle mantelitumakkeelle (vastaa mm. taistele/pakene reaktiosta) ahdistuksen olevan vaarallinen asia. Niinpä kun koet ahdistuksen kokemusta, se käynnistää voimakkaat fysiologiset reaktiot, jotta voit selviytyä vaarallisesta ahdistuksesta.
2. pointti: Ole itsesi "hyvä valmentaja".
Dr. Smithyman: Kuvittele olevasi lapsi ja joka kerta kun epäonnistut valmentaja huutaa ja raivoaa sinulle. Tämä saa sinut pysymään hermostuneena koko ajan. Jatkuva mielensisäinen itsensä kritisoiminen saa tämän aikaiseksi. Meillä on uskomus, että tällainen puhe saa meidät motivoituneeksi, mutta suurimmaksi osaksi se pitää meidät vain jännittyneinä. Huonot valmentajat dominoivat pelottelun ja häpäisyn avulla. Hyvät valmentajat myös haastavat meitä kehittymään, mutta he tekevät sen tukemisen ja ystävällisyyden avulla, uskoen siihen, että kykenemme kasvamaan ja kehittymään. Hyvä valmentaja muistuttaa, että epäonnistumiset kuuluvat oppimiseen ja olet silti arvokas vaikka epäonnistut. Ahdistus helpottaa kun kohtelet itseäsi ihmisenä, joka on tukemisen arvoinen.
Juha: Rehellisesti sanottuna olen sortunut tähän toiseen kohtaan lukemattomia kertoja elämässäni. Minulla on ollut vahva uskomus sen suhteen, että itsensä sättiminen, moittinen, kritisoiminen ja piiskaaminen tuottaisi parempia tuloksia. Positiivisen psykologian puolella tehdyt tutkimukset osoittavat kuitenkin selvästi että ihmiset, jotka suhtautuvat itseensä lempeämmin ja kannustavammin saavat itseasiassa aikaan parempia tuloksia! Tämä tieto on hyvä pitää mielessä, kun ensi kerralla huomaa sättivänsä itseään. Sisäistä kritisoijaa ei välttämättä saa koskaan vaikenemaan (tästä lisää joskus tulevaisuudessa), mutta olisi hyvä tuoda sen oheen myös kannustava ystävä, joka puhuu sinulle samalla tavoin kuin sinä puhuisit parhaalle ystävällesi.
3. pointti: Ahdistuneisuus ja innostuneisuus ovat sukua toisilleen.
Dr. Smithyman: Hermoston tasolla tarkasteltuna ahdistuneisuus ja rauhallisuus ovat aivan eri päissä janaa. Toisen viesti on toimi, toisen viesti on lepää. Yritys hypätä päästä toiseen ei onnistu kovinkaan usein. Kuitenkin ahdistuneisuudelle läheistä sukua on innostuneisuus. Näissä molemmissa tiloissa sydämen syke kiihtyy ja energiataso on korkealla. Ero on siinä, että toinen keskittyy riskeihin ja toinen keskittyy palkintoihin. Joten kun ahdistus ilmaantuu, älä yritä tukahduttaa sitä, vaan pyri muuttamaan suhtautumistasi siihen. Voit miettiä esimerkiksi miten voisit hyötyä tai mitä voisit oppia tästä tilanteesta. Miten tämän olon kohtaaminen voisi tehdä minusta vahvemman? Sinun ei tarvitse rauhoittua, vaan sinun tarvitsee suunnata tuntemuksen tuoma energia johonkin rakentavampaan kohteeseen.
Juha: Tämä teesi pitää sisällään monta mielenkiintoista näkökulmaa. On hyvä erottaa se mitä kehossasi tapahtuu ja se miten tulkitset nuo keholliset tapahtumat. Esimerkiksi ennen julkista esiintymistä on erittäin yleistä, että henkilön hengitys alkaa tihentymään, kädet voivat täristä ja syke on koholla. Yleisesti nämä fysiologiset reaktiot tulkitaan jännittämiseksi ja ahdistukseksi, mutta jos olisit menossa kertomaan suurelle joukolle ihmisiä keksimästäsi loistavasti ideasta tai kertomaan teemasta, joka on sinulle erityisen tärkeä ja merkityksellinen, voisit kokea täysin samoja fysiologisia reaktioita, kun odotat malttamattomasti ääneen pääsyä. Tällöin tulkitsisit fysiologiset reaktiosi todennäköisesti innostuneisuudeksi. Siis tilanteesta riippuen voit tehdä samasta kokemuksesta kaksi täysin erilaista tulkintaa.
Tohtori Smithyman mainitsi ahdistuneen olotilan keskittyvän riskeihin ja innostuneen olotilan keskittyvän palkintoihin. Entä jos pyrkisit keksimään mahdollisia palkintoja tilanteesta, jossa koet voimakasta fysiologista kokemusta. Voisiko tulkintasi kääntyä edes jonkun verran ahdistuksesta innostuneisuudeksi?
4. pointti: Aloita "microdosettamaan" epämukavaa kokemusta.
Dr. Smithyman: Ahdistuksen erityinen haitta on siinä että saa sinut välttelemään tekemästä asioita, jotka tekevät olosi epämukavaksi. Jos välttelet koko ajan kaikkea, elämänpiirisi kapenee kapenemistaan. Tämä ongelma helpottaa, kun alat mennä kohti niitä asioita, jotka pelottavat sinua. Ei ole kuitenkaan järkevää mennä heti äärimmäisyyksiin. Monesti ihmiset epäonnistuvat, kun he yrittävät ottaa liian suuren hypyn kohti pelkojaan. Se on heille liian ylivoimainen kokemus, joka saa heidät jähmettymään ja ajattelemaan etteivät he voi onnistua menemään kohti pelkojaan. Ongelma ei ollut kuitenkaan heissä itsessään vaan muutoksen koossa. Joten on aloitettava todella pienillä askelilla. "Microdoseta" epämukavaa oloa. Koe sitä ihan himpun verran ja ala totuttaa itseäsi siihen. Tällainen teko ei välttämättä vaikuta kummoiselta, mutta muista että olet rakentamassa toleranssia. Olen nähnyt tämän kerta toisensa jälkeen. Olet ihmeissäsi, kun mietit jossakin vaiheessa edistymistäsi ja huomaat miten pitkän matkan olet edennyt.
Juha: Tämä pointti on melko vanha ja yleinen hokema, mutta se on varmasti sitä ihan syystä. Muutos parempaan tapahtuu pienin askelin. On hyvin inhimillistä ajatella ja toivoa, että oma tilanne ottaisi radikaalin suunnan parempaan. Tällaisessa ajattelussa ei sinällään ole mitään vikaa, mutta jos se alkaa vaikuttamaan omiin tekemisiin ja odotuksiin, on suuri vaara että henkilö kokee pettymyksiä kun asiat eivät menekään niin kuin hän unelmoi. Tämä taas laskee motivaatiota jatkaa muutosten tekemistä elämässä. Pienet onnistumiset taas kasvattavat motivaatiota ja uskoa. Tällä tavalla saadaan ylläpidettyä momentum oikeaan suuntaan menemiselle. Jo tänään voit tehdä jotakin pientä tilanteesi edistämiseksi ja positiivisen momentumin käynnistämiseksi.
Toinen huomioni tähän pointtiin liittyy välttelykäyttäytymiseen. Monesti myös ahdistuksesta kärsivillä henkilöillä käy niin, että ongelman ratkaisuyrityksestä tulee vielä suurempi ongelma. Henkilö yrittää hallita omaa ahdistuksen tunnetta välttämällä kaikkia mahdollisia tilanteita, joiden hän ennustaa aiheuttavan itselleen ahdistusta. Lopulta tällainen toimintatapa kuitenkin kaventaa ihmisen elämänpiiriä ylenpalttisesti, jolloin välttelykäyttäytymisestä tulee vielä ahdistustakin suurempi ongelma. Arto Pietikäinen on sanonut hyvin tähän liittyen ihmisen olevan kuopassa ja hän yrittää päästä sieltä pois lapioimalla, mutta päätyykin vain yhä syvemmälle kuoppaan.